Le rôle des micronutriments

Les micronutriments sont des éléments apportés par notre alimentation qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain.  C’est l’une des deux catégories qui composent les nutriments.  Même si l’organisme a besoin de micronutriments en faible quantité, ils ne sont pas moins indispensables pour autant. 😉

Il existe de nombreux micronutriments mais les catégories les plus importantes sont les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments. 👍

Les minéraux

La catégorie des minéraux est composée de nombreux nutriments. ✅ On y retrouve le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore ainsi que le sodium et le soufre. Nous allons nous intéresser plus particulièrement aux trois premiers.

 

Calcium

Le rôle premier du calcium est la minéralisation des os.  Grâce à lui, le squelette est solide et les dents sont plus dures. Tout au long de la vie, le calcium apporte des bienfaits. Durant l’enfance, il va aider à la croissance.  ↗ À l’âge adulte, le calcium va permettre d’entretenir les os.  🦴 Enfin, chez les personnes âgées, le calcium va ralentir et prévenir l’ostéoporose. 👍

On peut trouver du calcium dans : 

  • Les produits laitiers 🧀 (lait, fromage, yaourt, etc)
  • Les légumes verts feuillus 🥗 (salade, épinards, etc)
  • Les légumineuses 🌿 (haricots, pois, lentilles)
  • Les oléagineux 🥜 (noix, amande, soja)

La carence en calcium n’a aucun symptôme extérieur sauf lors de la croissance de l’enfant et de l’adolescent. C’est seulement à l’aide d’une analyse en laboratoire que cette carence sera visible. 😉

 

Magnésium

Le magnésium participe à de nombreuses tâches dans l’organisme. Son rôle principal est de réguler le rythme cardiaque. ⌚ Il a également un effet relaxant sur les muscles qui lui donne un effet “anti-stress” naturel. 🧘

Le magnésium se trouve dans : 

  • Le cacao 🍫
  • Les légumes verts 🥦 (haricots, pois, chou, etc)
  • Les céréales complètes 🍛 (riz complet, quinoa, boulgour, etc)
  • Les oléagineux  🥜 (noix, amande, soja)
  • Certaines eaux minérales 💧

La carence en magnésium se traduit par une fatigue importante, des tensions musculaires, des crampes ainsi que des petites fibrillations au coin de l’œil. 

 

Potassium

Le potassium est un nutriment qui, dans l’organisme, est souvent associé au sodium. Une fois au sein des cellules, il va permettre la contraction des muscles, notamment le cœur. 💪

On peut retrouver le potassium dans : 

  • La banane 🍌
  • Les légumineuses 🌿 (haricots, pois, lentilles)
  • Le café soluble ☕
  • Le lait 🥛

Une carence en potassium entraîne une fatigue importante, des crampes musculaires, la nausée, de la constipation ainsi que des ballonnements intestinaux. 

Les vitamines

Les vitamines sont des substances présentes dans une grande partie de notre alimentation. Elles sont essentielles au corps car celui-ci ne peut pas les produire (sauf les vitamines K et D). Chacune participe au bon fonctionnement de l’organisme sans apporter de valeur énergétique.  ⚡

Au total, il existe 13 vitamines : la vitamine A (rétinol) ; B1 (thiamine) ; B2 (riboflavine) ; B3 (niacine); B5 (acide pantothénique) ; B6 (pyridoxine) ; B8 (biotine) ; B9 (acide folique) ; B12 (cobalamine) ; C (acide ascorbique) ; D (calciférol) ; E (tocophérol) et K.

 

Vitamine C

Surement la plus connue des vitamines, la vitamine C est un anti-oxydant. Elle aide à renforcer les tissus, la peau ainsi que les os.  🦴 Elle fournit également de l’énergie en brûlant les graisses

On la retrouve dans les fruits comme les oranges 🍊, les fraises 🍓 et les kiwis 🥝 ainsi que dans les légumes 🍆.

 

Vitamine D

Le rôle de la vitamine D est d’absorber le calcium et le phosphore afin de permettre la minéralisation des os. Elle est aussi indispensable pour le bon fonctionnement des muscles. 💪

Pour avoir suffisamment de vitamine D à l’aide du soleil ☀, un quart d’heure d’exposition entre 11h et 14h est suffisant.

Sinon, pour faire le plein de vitamine D dans l’assiette, on en retrouve dans les poissons gras 🐟comme le hareng, le saumon ou la sardine. On en trouve également dans les abats, le beurre 🧈, les huiles ou encore les céréales de petit-déjeuner.

 

Vitamine E

Comme la vitamine C, la vitamine E est un anti-oxydant. Son rôle est de protéger les cellules de l’organisme contre l’oxydation ainsi que les corps gras comme le cholestérol. 👍

La vitamine E est présente dans les huiles végétales, les fruits secs oléagineux, les mûres, la pêche 🍑, le kiwi 🥝 ou encore le poisson 🐟.

 

Vitamine B12

La vitamine B12 participe au renouvellement cellulaire. Elle est également essentielle chez les personnes enceintes car elle aide au développement du système nerveux du fœtus. 🤰

On retrouve la vitamine B12 dans la viande 🥩, les poissons et crustacés 🦐, les oeufs 🥚 ainsi que les produits laitiers 🥛.

Les oligo-éléments

En quantité infime dans notre organisme, les oligo-éléments sont néanmoins tout aussi important à la bonne santé. 😉 Cette famille de micronutriments regroupe le fer, le cuivre, l’iode, le fluor, le chlore, le zinc et bien d’autres. 

 

Le fer 

Il est sûrement l’oligo-élément le plus connu, le fer. Présent à l’intérieur des globules rouges, il permet d’approvisionner en oxygène les organes.  🧬 Le fer doit également être consommé en quantité plus importante lors de la grossesse 🤰 car les besoins en globules rouges augmentent. 

On peut retrouver du fer dans les abats, la volaille 🍗, la viande 🍖, le soja et le tofu 🌿.

 

Le cuivre

Essentiel pour la minéralisation osseuse 🦴, le cuivre est également bon pour le fonctionnement du cœur ❤. Il participe aussi aux défenses immunitaires ainsi qu’à la formation des globules rouges.

On peut en trouver dans les abats, le cacao 🍫, la levure de bière ou encore les crustacés 🦐.

 

Le zinc

Le zinc, comme la vitamine C et E, a une action antioxydante. Il est indispensable aux défenses immunitaire. 🛡 Le zinc a également un effet sur la bonne santé de la peau et des cheveux.

On retrouve le zinc dans les abats, le fromage 🧀, la viande 🥩 ainsi que les crustacés 🦐.

Les micronutriments ne sont pas les seuls nutriments qui existent. Les macronutriments ont également leur rôle à jouer.  🛡 Pour en découvrir plus sur cette autre catégorie de nutriments, n’hésitez pas à aller voir l’article qui leur est dédié.

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