Indispensables pour fonctionner, les macronutriments sont notre source d’énergie quotidienne. ⚡ C’est une des deux catégories qui composent les nutriments. Sans eux, on ne pourrait tout simplement rien faire. Il en existe 3 : les glucides, les lipides et les protéines. Il est important d’en consommer en grande quantité chaque jour car ils ont chacun leurs rôles à jouer. 👍
Les glucides sont le macronutriment qui fournissent l’énergie à l’organisme. ⚡ La moitié des calories que l’on absorbe quotidiennement doit en contenir afin d’avoir un régime alimentaire sain et équilibré. 😊 Un des autres avantages des glucides est qu’ils permettent de réguler l’appétit. Grâce à eux, le corps se sent rassasié plus rapidement et pour plus longtemps. ⏱
Il est tout de même important de distinguer les deux types de glucides qui existent afin d’avoir une meilleure compréhension de ce système complexe.
Tout d’abord, les glucides simples. Ce sont les glucides qui sont absorbés le plus rapidement par l’organisme. Sur les produits, ils apparaissent sous le nom de fructose, lactose, sucrose ou glucose. On les retrouve dans de nombreux aliments notamment :
- Les produits laitiers 🥛(yaourt, lait)
- Les fruits et produits à base de fruits 🍊 (jus)
- Le sucre raffiné 🍯 (miel, sucre blanc, sirop d’érable, etc)
- Les produits sucrés 🧁 (gâteaux, pâtisserie, sirop, chocolat, etc)
La deuxième catégorie de glucides est les glucides complexes. Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes mettent plus de temps à être absorbés par le corps. On les retrouve en majorité dans les féculents, qui contiennent de l’amidon
- Les tubercules 🍠 (pomme de terre, patate douce)
- Les pâtes, le pain 🥖
- Les céréales 🌾 (riz, blé, maïs)
- Les légumineuses 🌿 (haricots, pois, lentilles)
Pendant la journée, il est important de bien répartir les glucides afin de ne pas avoir une trop haute consommation à un seul moment. Les besoins en glucides diffèrent selon les personnes mais la moyenne est de 100 grammes par jour pour un adulte.
Si les glucides ne sont pas consommés en quantité nécessaire, il est possible d’observer une carence. Dans ce cas, un état hypoglycémique peut apparaître ainsi que des troubles de l’humeur, des tremblements ou encore une perte de la masse musculaire.
Les lipides sont tout aussi essentiels à notre organisme que les glucides. Même si les besoins sont moins élevés (30% des calories journalières doivent contenir des lipides), ils sont une source d’énergie non-négligeable. ✅ Ce sont les différents corps gras, les graisses présentes dans les aliments. Leur rôle est de stocker l’énergie. ⚡ C’est grâce à ces lipides qu’il est possible de faire des efforts prolongés sans se sentir fatigué. 😉
On retrouve ces lipides dans de nombreux aliments de notre quotidien :
- Les huiles et graisses 🌻 (huile d’olive, huile de noix)
- Les fruits oléagineux 🥜(amandes, noisettes, arachides, noix)
- Les produits laitiers 🧈 (beurre, crème, fromage)
- Oeufs 🥚
L’ANSES recommande de consommer 1g de lipide par kg par personne. Si ce taux n’est pas respecté sur le long terme, une carence peut apparaître. 👎 Pour les enfants et adolescents, un trouble de la croissance peut se révéler. Il y a également un risque d’augmentation de maladies chroniques.
La dernière des trois familles de macronutriments : les protéines. Constituées d’acides aminés, les protéines ont pour mission de construire, réparer et renouveler les cellules au niveau des tissus musculaire, des os ainsi que de la peau. 🦴
Les différents aliments où l’on peut trouver des protéines animales :
- La viande 🥩
- Le poisson 🐟
- Les œufs 🥚
- Les produits laitiers 🧀
Les produits contenant des protéines végétales :
- Les légumineuses et dérivés 🌿 (tofu, lentilles, pois chiches, fèves, etc)
- Les graines oléagineuses 🥜 (pistaches, amandes, cacahuètes, etc)
Contrairement aux idées reçues, la consommation de protéines ne doit pas excéder 15 % des calories consommées ! Manger trop de protéines peut engendrer des complications mais en manger moins également. 👎 Si une carence en protéines apparaît, la masse musculaire diminuera, le système immunitaire sera plus faible ou encore l’effet de satiété ne sera plus ressenti ce qui peut causer des problèmes de poids sur le long terme.
Les macronutriments font partie intégrante de notre alimentation. Mais ce ne sont pas les seuls. Les micronutriments sont tout autant essentiels au bien-être de l’organisme. 😉 Pour en savoir plus sur les micronutriments, un article dédié est disponible.
